Rozhodl/a ses, že začneš běhat? Máš odhodlání, drive a už se nemůžeš dočkat? Nedivíme se! Ale pozor, ještě se na chvíli zastav. Stejně jako u jiných forem cvičení, i u běhu se můžeš dopustit chyb, které by tě mohly stát nejen radost z běhu, ale také zdraví.
Objev nejčastější chyby, kterých se začínající běžci dopouštějí a zároveň omrkni naše tipy na to, jak se jim vyhnout!
1) Přepálený začátek
Ne nadarmo je v běžeckém světě proslulá věta: Hlavně nepřepal začátek! Rychlý start může vést k vyčerpání, přetížení svalů či zranění. Chápeme, že se těšíš a jsi plný/-a odhodlání, ale začni zvolna a postupně. Nauč se poslouchat signály těla a vnímej, jak reaguje na tempo, vzdálenost, nebo povrch, po kterém běžíš. Progresivní zvyšování zátěže navíc vede k lepším a zejména udržitelným výsledkům!
2) Nošení špatné běžecké obuvi
Běhání ve špatné obuvi vede k chronickým bolestem chodidel, kolen a kyčlí, což tě může od běhu odradit raz dva. Kvalitní běžecké boty jsou alfa omega zdravého běhu a vlastně jediný nutný výdaj, který musíš do běhu vložit. Ale vrátí se – v podobě zdravých kilometrů! Nad čím se při výběru boty zamyslet?
- Vhodná velikost – Obecně platí, že bys měl/-a zvolit o 1 – 2 čísla větší velikost, než nosíš běžně. Chodidlo při běhu po přibližně 8 – 10 kilometrech otéká a potřebuje více prostoru.
- Vhodná šířka – Nejen na velikosti záleží! Širší konstrukce boty dodá více prostoru zejména v oblasti prstů.
- Typ boty – Zamysli se nad tím, po jakém povrchu budeš nejčastěji běhat. Na tvrdé asfaltové chodníky pořiď silniční boty, na měkké lesní cesty obuj trailovou obuv a na dráhu vezmi běžecké tretry.
- Míra tlumení – Pěnová vrstva v mezipodešvi se stará o tlumení nárazů, kterých si při běhu užiješ požehnaně. Čím více tlumení, tím větší pohodlí, ale zároveň nižší kontakt s povrchem a schopnost číst terén. Více tlumené boty se hodí spíše na rovnou silnici, do měkkého terénu si vystačíš s nižší tlumící vrstvou.
- Drop – Číslo, které udává rozdíl mezi patou a špičkou. Čím nižší drop je, tím přirozenější došlap ti bota umožní. Nejmenší drop je samozřejmě při běhání naboso.
- Pohodlí a prodyšnost – V botě se musíš také cítit dobře! Neměla by tě nikde tlačit, dřít či omezovat. O optimální klima uvnitř boty se postará svršek z prodyšné tkaniny.
Měj na paměti, že jedna jediná nejlepší běžecká bota neexistuje. Každý běžec má jiné preference, cíle a především konstituci chodidel. Pokud si s výběrem nevíš rady, stav se třeba na Top4Running prodejnu v Praze, kde ti udělají diagnostiku došlapu a doporučí botu přímo pro tebe!
3) Malý důraz na běžeckou techniku
Správná běžecká technika je zásadní jak pro výkon, tak pro prevenci zranění. Patří do ní držení těla, došlap, koordinace končetin, či dýchání. Jako začátečník máš unikátní možnost zažít si správné pohybové návyky. V opačném případě se těžko přeučíš – aneb starého psa novým kouskům nenaučíš. Běžecká technika se u každého člověka liší, ale obecně platí tyto zásady:
- Nehrb se a běhej vzpřímeně
- Hlavu nezakláněj ani nepředkláněj
- Snaž se být v mírném předklonu
- Nedopadej extrémně buď na patu nebo špičku
- Dělej spíše krátké a dynamické kroky
- Dech přizpůsob intenzitě a tempu běhu
Nejlépe ti v rámci techniky poradí běžecký trenér – domluv si s ním alespoň jeden trénink, na kterém ti vysvětlí základy a dohlédne na správné provedení.
4) Přílišné zaměření na výkon
Chceš běhat stále rychleji, dál a pořád své výkony analyzuješ ve sportovních hodinkách? Je sice důležité mít přehled a stále se posouvat, ale pamatuj, že běh by měl být v první řadě hlavně o radosti. Pouze tak u něj vydržíš i několik let. A jak číslům nepropadnout? Nech občas doma veškerou elektroniku – mobil, sluchátka či chytré hodinky a vyběhni prostě jen tak. Užívej si okolní přírodu a vnímej své tělo!
5) Nedostatečná regenerace
Odpočinek je klíčový a říká se, že stejný čas, který trénuješ, bys měl/-a věnovat i regeneraci. Během doby odpočinku se obnovují svalová vlákna, což je zásadní pro prevenci zranění a také udržení či zlepšení výkonnosti. Základní regenerační nástroje jsou snadno dostupné pro všechny – spadá tam kvalitní spánek, strava bohatá na živiny, pitný režim či protahování. Nad rámec toho si můžeš zajít do sauny, na masáž či fyzioterapii. Minimálně 1 – 2 dny v týdnu nech běžecké boty v botníku a věnuj se jiným činnostem – procházky, kolo, nebo plavání.
Běh je fantastická forma cvičení, do které se velmi rychle zamiluješ. Nedej chybám šanci, aby ti tento láskyplný vztah pokazily
Články píši již několik let. Zaměřuji se především na témata související ze světem internetu a technologií.