Kvalitní spánek je základ každého úspěšného dne. Má zásadní podíl na míře soustředěnosti jedince i kvalitě jeho pracovních výkonů. S nespavostí se přitom v dnešním, uspěchaném světě potýká stále více lidí. Poradíme vám, jak můžete na nespavost vyzrát, a jak rychle usnout, aniž byste potřebovali prášky.
Proč nemůžu usnout?
Uložíte se do postele a mozek začne „jet“ na plné obrátky. Přemýšlíte nad úkoly, se kterými se budete muset následující den potýkat nebo začnete od počátků analyzovat svůj život… Zná to asi každý. Proč se to ale děje? Proč nemůžu usnout, když jsem unavený?
Mezi nejčastější příčiny problémů se spánkem bezpochyby patří stres, nadměrná psychická zátěž nebo změna biologických podmínek. Měli byste se je proto snažit eliminovat a před tím, než se uložíte do postele, se „hodit do pohody“.
Spánek totiž zásadně ovlivňuje vaši soustředěnost a pracovní výkonnost. Důsledkem nevyspání je pak únava, malátnost, podrážděnost a při přetrvávajících, neřešených problémech dokonce sklon k depresím.
Jak na nespavost
Dlouhodobé problémy se spánkem se nazývají nespavost. Projevují se narušením procesu usínání a častým probouzením. Stejně těžko, jako se večer usíná, se také ráno vstává, přičemž se během dne může projevit snížení kvality mentálních procesů či bolest hlavy.
Odpověď na otázku, jak na nespavost, se liší podle toho, jak dlouho se s ní potýkáte. Může se jednat o přechodnou nespavost, akutní nebo chronickou. Přechodná nespavost typicky netrvá déle než několik dní, při akutní se již mluví o týdnech a u chronické dokonce o měsících. Platí přitom pravidlo, že pokud vaše problémy přetrvávají více než týden, tak je na místě vyhledat odbornou pomoc.
Základním prostředkem, jak můžete na nespavost vyzrát, je pravidelný spánek. Zkuste si tedy vytvořit rutinu a choďte spát vždy ve stejný čas. Tělo si na tuto hodinu zvykne a samo bude spánek vyžadovat. Druhým bodem je kvalitní matrace a polštář. Zkuste se poradit s prodavači v obchodech a nebojte si investovat do kvalitních spacích potřeb.
3 základní rady, jak rychle usnout
Problémy se spaním mohou být způsobeny také jídelníčkem. Dbejte proto na vyváženou stravu a poslední jídlo si naplánujte několik hodin před spaním. Měli byste vynechat i kávu či jiné nápoje s obsahem kofeinu, a to až čtyři hodiny před tím než ulehnete do postele. Podobně jako kofein byste měli omezit i kouření či alkohol bezprostředně před spánkem – obě látky totiž mají povzbudivé účinky.
Co vám naopak může pomoci usnout rychleji, je horké mléko či kakao. Dalším bodem je více pohybu. I kratší procházky během odpoledne napomohou k únavě vašeho těla a usnete rychleji.
TIP: Jako vhodnou alternativu můžete využít CBD kapky na spánek, které si v poslední době získávají opravdu velkou oblibu. Více si o tom můžete přečíst na portálu chytryspanek.cz.
Podívejte se na různé zkušenosti s CBD zde.
Předchozí odstavce již zmiňovaly eliminaci stresu a navození pocitu uvolněnosti. Zkuste si své problémy nebrat do postele a před spaním si vyčistit hlavu. Může vám s tím pomoci například zhodnocení dne, kdy si na papír napíšete všechny úspěchy nebo resty, které vás ráno čekají.
Pomáhá taktéž čtení nebo vlastní představivost. Přemýšlejte zkrátka pouze nad pozitivními věcmi či nad vysněnou budoucností, která vás uklidní a postupně uspí sama o sobě.
Tipy, jak rychle usnout, i když to nejde
Kromě toho, že byste měli na spánek připravit sebe a svou mysl, byste mu měli přizpůsobit i své okolí. Dalším tipem, jak rychle usnout, je proto omezení modrého zdroje světla. Modré světlo blokuje melatonin, což je hormon důležitý pro spánek. Vaše tělo tak při sledování modrého světla v podstatě dostává signál, že ještě není na spánek čas.
Nejčastějším zdrojem modrého světla jsou obrazovky mobilních telefonů, počítačů nebo televizí. Proto se snažte vyhnout jejich sledování těsně před spánkem. V případě mobilních telefonů existuje řada aplikací, které umožňují modré světlo eliminovat.
Naopak pozitivní účinky má oranžové a červené světlo, které vydávají například svíčky. Ty můžete doplnit o relaxační vůně s příchutí šalvěje, levandule heřmánku či rozmarýnu. Mnoha lidem pomáhá také naprostá tma, té můžete napomoci například nošením škrabošky na spaní. Pozitivní výsledky pak přináší i poslech uklidňující hudby či zvuky přírody. I v tomto případě vám může pomoci mobilní aplikace.
Teplota v místnosti by neměla přesáhnout 20 °C, přičemž je standardně doporučováno minimum 18 °C. Než si půjdete lehnout, tak si dejte krátkou teplou sprchu, která ve vás jednak navodí pocit pohody a jednak umocní pocit, že je v místnosti chladněji. Nezapomeňte vyvětrat – čerstvý vzduch pomáhá k okysličení krve. Zimomřivým mohou pomoci také teplé ponožky na nohy.
Jak rychle usnout do dvou minut aneb zkuste na to jít vědecky
Problematika nespavosti je velmi široké téma, kterému se věnuje řada vědců po celém světě. Pokud vám tedy nezabraly postupy uvedené výše, můžete zkusit metody, které vzešly právě z vědeckého zkoumání.
První z těchto metodik je uvědomělé dýchání neboli metoda 4–7–8, postavená na jednoduchém principu:
- Opřete si jazyk o přední horní zuby.
- Čtyři vteřiny se nadechujte nosem.
- Na sedm vteřin zadržte dech.
- Osm vteřin pomalu vydechujte ústy.
Výsledkem by mělo být okysličení těla a s tím i zklidnění mysli či snížení srdeční frekvence. Pokud by postup nezabral napoprvé, můžete ho zkusit ještě zopakovat, maximálně však čtyřikrát.
Posledním tipem, jak rychle usnout, je takzvaná vojenská metoda, kterou se během výcviku skutečně učí vojáci a připravují se tak na spánek v, doslova, bojových podmínkách. Cílem této metody je uvolnění celého těla.
Začněte u obličeje, povolte mimické svaly, a přes ruce pokračujte až dolů k nohám. Jakmile budete mít celé tělo uvolněné, přejděte k uvolnění mysli. Zkuste si navodit pocit klidu, buď představami, nebo si prostě opakujte, že nechcete na nic myslet. Celý proces by neměl přesáhnout dvě minuty.
Barbora se odmala věnuje tvorbě kratších i delších textů. Ráda lidem pomáhá hledat odpovědi na otázky nejrůznější tematiky a snaží se vždy předat co nejsrozumitelnější řešení. Mimo psaní se zabývá také fotografováním a tvorbou grafiky, což jsou současně její největší koníčky.