Jak začít běhat aneb běhání pro začátečníky

Běhání není pouze sport, ale také osvědčený prostředek k hubnutí a relaxaci. Poradíme vám, jak začít běhat, jaké oblečení vybrat, jak vyšperkovat svou techniku i čeho se vyvarovat.

Běhání pro začátečníky

Běhání není pouze prostředek k rychlému hubnutí, ale i k posílení imunity a srdce. Běh vám rovněž pomůže vyčistit hlavu a díky přísunu endorfinu (známého též jako hormon štěstí) i navodit relaxační náladu. Nejedná se přitom o nic nákladného, v začátcích vám postačí pouze vhodné oblečení, boty a trasa, která vás bude bavit.

S běháním tak může začít v podstatě kdokoli a kdykoli. Jedinou výjimkou jsou osoby, které trpí poruchami srdce nebo mají jiné zdravotní komplikace.

Pravděpodobně nejčastější chybou v běhání pro začátečníky je takzvané přepálení začátku čili přecenění vlastních sil, v důsledku čehož se původně relaxační činnost začne pojit s nepříjemnými pocity a bolestmi kloubů či svalů.

První tip, jak začít běhat, tedy zní – rozdělte si běhání do etap, začněte postupně a poslouchejte své tělo. To vám nejlépe poradí, jaké vzdálenosti či tempo nasadit.

Technika běhu

Nedílnou součástí, soupisu tipů, jak začít běhat, je také zmínka o technice. Při běhání byste měli držet mírný náklon těla, bez vychylování osy. Hlavu držte rovně a lokty mějte sevřené v pravém úhlu. Ramena držte rovně a dlaně lehce sevřete.

Dopadat byste měli na střed či špičku chodidla. Hrudník držte lehce nadmutý a zrychlujte přidáváním na frekvenci kroků – ne delšími kroky. Dlouhé kroky zbytečně vysilují, a proto je lepší udržovat tempo prostřednictvím drobných rychlejších krůčků.

Ze začátku držte pomalejší tempo, které vám umožní plynně konverzovat, aniž byste se zadýchali. Vyhnete se tak nepříjemnému píchání v boku, které by vás mohlo odradit. S tím souvisí i správné dýchání, které bývá v oblasti běhání pro začátečníky často záludné.

Běhání pro začátečníky a správné dýchání

Zmíněné píchání v boku je známkou toho, že se svalům nedostává potřebného okysličení. Můžete se mu vyhnout výběrem kvalitního oblečení (hrudník by neměl být příliš stažen), tréninkem břišního svalstva, ale hlavně zmíněným, správným dýcháním.

Součástí tipů, jak začít běhat, je tedy trénink takzvaného dýchání do břicha. Břišní dýchání je při tělesné námaze účinnější a vede k rychlejšímu okysličení krve. Vyplatí se proto trénink, díky kterému si ho osvojíte:

1. Lehněte si na záda.
2. Položte si ruce na břicho v oblasti žeber.
3. Zhluboka dýchejte a snažte se vzduch směrovat do břicha.

Osvojení této techniky poznáte tak, že se vám při dýchání nehýbe hrudník, nýbrž břicho. Kromě dýchání do břicha se při běhání nejen pro začátečníky doporučuje dýchání nosem. To vám do těla přivede vhodné množství kyslíku a vyhnete se hyperventilaci, která hrozí při dýchání pusou.

Jak začít běhat a co vše k tomu budete potřebovat

Běhání pro začátečníky kromě techniky běhu a dýchání souvisí i s pitným režimem a vhodným vybavením. Po celý den byste měli dodržovat standardní pitný režim a stejně jako při běhu pít vždy při pocitu žízně. V případě běhání delších tras je doporučeno občerstvení čistou vodou každých dvacet minut.

Napijte se dostatečně dlouho před začátkem běhu, aby se vám neudělalo špatně a po doběhnutí tekutiny zase doplňte. V jídelníčku byste měli omezit fastfood a českou kuchyni.

Není nutné jíst doplňky stravy, ani držet dietu, ačkoli správná životospráva samozřejmě napomáhá hubnutí při běhání, proto je dobré dbát na přísun bílkovin a zdravých sacharidů, které jsou obsažené v rýži a bramborách.

Po každém běhu si pak dopřejte nutnou dávku regenerace. Namožené svaly je nutné nechat odpočinout, přičemž podoba a délka regenerace záleží na každém z vás. Poslouchejte své tělo a řiďte se tím, jak se cítíte. Pokud pociťujete bolest kloubů, zkuste při příštím běhu zvolit lepší terén, kratší trasu nebo se poohlédněte po kvalitnějších botách.

Boty na běhání pro začátečníky

Jestli s běháním teprve začínáte, tak hned nepotřebujete profesionální běžeckou obuv. Vystačíte si s klasickými botaskami a investovat můžete až ve chvíli, kdy víte, že se běhání chcete skutečně věnovat.

Výběr bot pro běhání je velmi individuální. Kvalitní boty vám pomohou s lepšími výkony, lehčími došlapy a budete se cítit pohodlněji. Nelze však jednoznačně říct, které boty jsou nejlepší. V rozhodování hrají roli různé faktory, jako je:

• stavba těla,
• stavba nohy,
• celková váha,
• výška.

S výběrem vám jistě pomohou prodavači ve specializovaných prodejnách. Obecně je však lepší vysoké tlumení, které šetří vaše klouby. Tlumení ovlivňuje mimo jiné drop boty, což je sklon mezi špičkou a patou. Čím vyšší drop bude, tím víc budou boty tlumit. Výška se pohybuje mezi 8 a 10 milimetry.

Jak začít běhat a jaké oblečení zvolit

Běžecké boty mohou kromě příjemnějšího prožitku vyvolat také další důležitou věc, a tou je motivace. Podobnou roli sehrává i oblečení. V začátcích opět nemusíte hned vybíhat v profesionálním oblečení, vystačíte si s tričkem a běžeckými kraťasy.

Pokud se rozhodnete, že to s běháním myslíte vážně, tak se vám určitě vyplatí investovat i do prodyšnějšího oblečení navrženého přímo pro běh. Při podzimním a zimním běhání jistě oceníte i větrovku nebo jinou bundu.

Jak začít běhat – tréninkový plán

S nalezením motivace k tomu, jak začít běhat, vám může pomoci sestavení tréninkového plánu. Tréninkový plán vašemu snažení dá určitý řád, díky němuž se nebudete muset každý den rozhodovat, zda zrovna jít, či nejít běhat nebo jakou trasu zvolit.

Sestavování tréninkového plánu pro běhání není nezbytné a bohatě si vystačíte i bez něho. Pokud se však pro jeho tvorbu rozhodnete, můžete se inspirovat řadou obecných návrhů, které se nacházejí na internetu. Každý běžecký plán by však měl být upraven na míru, přizpůsobte si jej tak svým potřebám nebo se poraďte s trenérem.

Běžecký tréninkový plán pro začátečníky

Začněte běhat kratší trasy, ve vyšší frekvenci. Nemá smysl hned běhat maraton, neřiďte se tedy uběhnutou vzdáleností, ale délkou trvání běhu – v začátcích byste během neměli trávit víc než hodinu denně. Trasu můžete postupně přidávat podle dispozic, avšak snažte se, aby meziroční nárůst délky trasy nepřesáhl 30 %.

Délku trvání běhu přidávejte po týdnech, každý týden můžete přidat minutu, dvě, podle toho, jak vám dovolí vaše kondice. Postupujte skutečně po minutách.

Před započetím běhu se pořádně protáhněte a zahřejte, například lehkým klusem. Tělo tak připravíte na pohybovou zátěž a eliminujete riziko natažených svalů a podobných úrazů.

Běhání pro začátečníky je dobré kombinovat s rychlou chůzí, která by měla převažovat. Můžete například 8 minut jít rychlejší chůzí, poté dvě minuty pomalu běžet, a to celé třikrát zopakovat. Denní běh se vám tak protáhne na půl hodiny, přičemž byste se mu měli věnovat alespoň třikrát týdně.

V týdenních intervalech postupně rychlou chůzi nahrazujte během. Druhý týden, již můžete jít rychlejší chůzí pouze 7 minut a běžet 3 minuty. Po dvou měsících se už dostanete k samostatnému běhu a můžete pokračovat například přidáním doby běhání nebo tempa.

Vždy se řiďte vlastním tělem, někomu půjde zrychlování i výdrž budovat rychleji, někomu zase pomaleji. K tomu, abyste se dostali do kondice můžete využít i kombinaci s jiným sportem, jemuž se budete věnovat ve dny, kdy neběháte. Pokud patříte mezi sportovce nebo máte sportovní minulost, můžete rychlou chůzí z tréninkového plánu vynechat a začít rovnou s během.

Jak začít běhat a hubnout

Běhání kromě relaxace a budování kondice souvisí také s hubnutím. Jestliže chcete běháním zhubnout, tak byste se mu měli věnovat 40 minut 4 dny v týdnu, přičemž stačí udržovat konverzační tempo. Výsledky v podobě úbytku na břichu, stehnech a lýtkách by se měly dostavit 1–2 měsíce po začátku tréninku. Je to ovšem velmi individuální. Záleží na vašich dalších aktivitách a stavbě těla.

Účinnými prostředky, jak začít běhat a hubnout, jsou také intervalový běh (40 sekund sprint, 20 sekund výklus po dobu 20 minut) a vybíhání/sbíhání kopců. Intervalový běh vám pomůže s navýšením rychlosti a rýsováním do plavek. Měli byste se mu věnovat dvakrát týdně, nikdy však dva dny po sobě.

Vybíhání a sbíhání kopců pak slouží jako náhrada za běhání po schodech. Měli byste se mu věnovat jednou či dvakrát týdně, přičemž do kopce nasadíte svižnější tempo a z kopce pomalejší.

Jak začít běhat s nadváhou

S běháním můžete začít i v případě, že trpíte nadváhou. Při silné obezitě je však o to důležitější nepřepálit začátek. Začněte delšími procházkami, abyste svůj organismus připravili na fyzickou zátěž. Poté můžete pomalu začít se střídáním chůze s pomalým během. Vždy se ale nejprve poraďte se svým lékařem.

Jak začít běhat se psem a Canicross

Běhání může mít řadu podob a každému může vyhovovat trochu jiná forma. Nezáleží, zda začnete běhat sami, ve dvojici nebo ve skupině – hlavní je začít. Jako motivace může posloužit i běhání se psem.

Prvním krokem, jak začít běhat se psem, je nacvičení poslušnosti. Pes musí být zvyklý přiběhnout na zavolání, aby mohl běhat bez vodítka a musí vědět, že při běhu není čas na čenichání okolo. K běhání se psem volte lesní a polní cesty – jednak je toto prostředí zdravější a jednak je zde menší pravděpodobnost, že potkáte další lidi či psy.

Neběhejte se psem v přílišném horku a dbejte na doplňování tekutin před i po běhu – u sebe i u psa. Do běhání byste se neměli pouštět se psem mladším roku a půl.

Co je Canicross a jak s ním začít

Canicross je sofistikovanější forma běhání se psem. Pes i člověk při něm běží ve stejném tempu a jsou spolu propojeni prostřednictvím běžeckého postoje na psovi a opasku na těle běžce.

Běhání se psem ani Canicross se ani zdaleka nehodí pro všechna plemena. Měly byste volit psy střední velikosti, vhodnými parťáky jsou zde belgičtí vlčáci, evropští saňový psi nebo husky.

Stejně jako při běžném běhání se psem se při Canicrossu pes musí naučit poslušnosti. Musí se naučit tahat a vědět, že když má na sobě obojek, tak táhnout nesmí, zatímco když se mu nasadí postroj, musí. Z toho vyplývá, že si nejprve musí zvyknout na postroj.

Než se do běhání pustíte, tak mu párkrát postoj nandejte, poté ho nechte navyknout na plandající vodítko mezi vámi a následně přidávejte zátěž – například klacek či řetěz. S návyky souvisí i povely, na které musí umět reagovat:

• Go – vpřed,
• Haw – doleva,
• Gee – doprava,
• Stop – stůj.

Až si budete jistější psovou poslušností, zkuste s ním vyběhnout na několik desítek metrů. Snažte se ho naučit tomu, aby běžel vepředu a udával tempo. Vzdálenost trasy pak postupně prodlužujte.

Zdroj: RunCzech, O běhání