Kalorický deficit je zásadní při hubnutí. Co to je a jak ho vypočítat?

V touze zhubnout vyzkoušíte prakticky cokoliv. Zázračné diety, předražené produkty i cvičení do úmoru. Když nic nezabírá, tak svůj neúspěch svádíte na kdeco od genetiky až po počasí. A víte, že má nehubnutí racionální důvod? Tím je kalorická bilance a s ní spojený kalorický deficit nezbytný pro ztrátu hmotnosti. 

Co je to kalorický deficit

Všechny více či méně úspěšné diety jsou založeny na jedné věci. A tou je kalorický deficit. Takže žádné zázračné metody, ale věc stará jako lidstvo samo. 

Naše tělo potřebuje ke svému fungování energii, kterou získáváme z potravy. Využívá ji nejen na naše fyzické aktivity, ale také na udržení všech životně důležitých funkcí. Přibírání nebo nabírání je závislé na příjmu a výdeji energie neboli na energetické bilanci.

• Kalorický nadbytek (surplus)

Při kalorickém nadbytku tělo získává více energie z potravy než pro svůj chod a fyzické aktivity potřebuje. Důsledkem kalorického nadbytku je přibírání na váze. Tuků a nebo svalů – podle aktivity člověka.

• Vyrovnaná energetická bilance

Při vyrovnané kalorické bilanci tělo zvládne všechnu přijatou energii spálit, a tudíž váha zůstává neměnná.

• Kalorický deficit

Při kalorickém deficitu dostává méně energie a je nuceno brát ze svých tukových zásob, následkem toho zhubneme. 

Kalorického deficitu můžeme dosáhnout snížením kalorického příjmu potravin, zvýšením fyzické aktivity nebo kombinací obojího. Cvičení pomáhá formovat postavu a ta vypadá ještě lépe. 

Jak vypočítat kalorický deficit? 

Při stanovení svého kalorického deficitu potřebujete znát svůj bazální metabolismus (BMR) – energii potřebnou k zachování základních životních funkcí. Ten vypočítáte jednoduchým výpočtem:

• 655+(9,6*váha v kilogramech)+ (1,8*výška v centimetrech)-(4,7*věk v letech)

Výsledné číslo je váš bazální metabolismus. Pouze za ideální situace – pokud nemáte zdravotní problémy (špatná funkce štítné žlázy), nebo zásadně rozhozený metabolismus z předchozích razantních diet a špatného životního stylu. Kalorický příjem by nikdy neměl být nižší než BMR. Toto číslo dále vynásobíte koeficientem pro fyzickou aktivitu a vyjde vám přibližné množství kalorií pro pokrytí BMR i všech denních aktivit: 

• 1,2- sedavé zaměstnání bez tréninku,
• 1,4- sedavé zaměstnání+intenzivní trénink 2x týdně nebo trénink s nízkou intenzitou,
• 1,6- fyzicky náročné zaměstnání nebo sedavé zaměstnání s fyzicky náročnými tréninky 4x týdně,
• 1,8- fyzicky náročná práce+náročný trénink, sedavé zaměstnání + náročný trénink 6x týdně
• 2,0- náročné zaměstnání+ náročné tréninky 4x týdně
• 2,2- intenzivní tréninky v jednom dni (profi sportovci, trenéři, vojáci).

Nyní znáte hodnotu, na které vaše tělo nepřibírá. K dosažení kalorického deficitu potřebujete přijímat méně energie, proto od výsledného čísla odečtěte zhruba 10 % jeho hodnoty. Zkuste kalorický deficit dodržovat alespoň dva týdny, a pokud váha nepůjde dolů, tak snižte o dalších deset procent. 

Mějte na paměti, že s klesající hmotností se bude snižovat také vaše kalorická potřeba. Na určité hodnotě se hubnutí zastaví a vy znovu budete muset vypočítat svůj kalorický příjem pro aktuální hmotnost. 

Kalorický deficit zpomaluje metabolismus. Proto je potřeba při hubnutí i občasné navýšení kalorií, abychom si udrželi funkční metabolismus. Mnoho lidí má v současné době kvůli sedavému zaměstnání a špatnému stravování tak zpomalený metabolismus , že nehubne ani při minimálnímu příjmu kalorií. Pokud se již nyní trápíte hlady a přesto nehubnete, zkuste nejprve postupně jíst naopak více kvalitního jídla a přidat aktivity (chůze, jízda na kole, lehké posilovací cviky, apod.).

Počítání kalorií 

Odhadnout kolik přijímáte kalorií během dne je velmi obtížné. Samozřejmě můžete postaru zapisovat na papír energetické hodnoty jednotlivých potravin, ale je to zbytečné a zdlouhavé.

Naštěstí v době chytrých telefonů existují aplikace pro Android i iOS, kde si z databáze potravin vyberete tu svoji a zapíšete její hmotnost. V současné době jsou nejznámější KalorickeTabulky.cz. V přehledném grafu zjistíte, kolik jste přijali celkově kalorií i jednotlivých makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny). 

Co dalšího má vliv na hubnutí? 

Kalorický deficit je pro ztrátu hmotnosti velmi důležitý. Naše tělo však nefunguje v ideálních laboratorních podmínkách a působí na něj další proměnné:

• stav mikrobiomu,
• kvalita spánku, 
• stres,
• inzulínová rezistence,
• hormonální nerovnováha. 

Jakmile je tělo v jakékoliv nepohodě, tak může hmotnost stagnovat nebo dokonce růst i při kalorickém deficitu. K hubnutí je nutno přistupovat komplexně s ohledem na všechny složky zdraví. Jedině tak bude ztráta hmotnosti zdravá a trvalá.  

Zdroje: https://aktin.cz/klic-k-hubnuti-ve-dvou-slovech-kaloricky-deficit-jak-ho-snadno-spocitat, https://eshop.alfafit.cz/clanek/co-je-kaloricky-deficit-a-jak-ho-vypocitat-nejen-pri-hubnuti/,