Potraviny bohaté na železo – seznam a vstřebatelnost

Železo je ve výživě velmi důležitou potravinou. V běžné stravě se nám ho však často nedostává, a pokud je tomu tak, můžeme začít trpět chudokrevností nebo jiným závažným onemocněním. Ne vždy je však nutné začít užívat vitamínové preparáty z lékárny – mnohdy stačí dávku železa navýšit v běžné stravě.

Tento krok však musí jít ruku v ruce s dalšími úpravami jídelníčku. Existují totiž látky, které vstřebávání železa podporují, ale i ty, které dokážou pravý opak.

Které potraviny jsou nejbohatší na železo?

A na příjem jakých potravin klást důraz, pokud je třeba hladinu železa v těle stabilizovat? Nejvíce železa obsahují tyto:

• vnitřnosti a maso,
• paprika,
• zelí,
• kiwi,
• slunečnicová semínka,
• fazole,
• čočka,
• mangold,
• chřest,
• slepičí a křepelčí vejce,
• ryby a mořské plody,
• celer,
• zelí,
• pórek,
• sušené ovoce (meruňky, hrušky, jablka)
• špenát (ano, i přes onu chyb v desetinné čárce),
• citrusové plody,
• ostružiny,
• arašídy,
• mák,
• sušené houby,
• listová zelenina (řeřicha, špenát, bazalka, petržel),
• avokádo,
• brokolice,
• ořechy,
• dýňová semínka,
• červená řepa,
• mořské řasy,
• luštěniny.
  

Není železo jako železo

Je ovšem nutné rozlišovat i to, v jaké formě je železo v potravinách obsaženo. Hemové železo (maso, vejce a vnitřnosti) má totiž vyšší vstřebatelnost než železo nehemové, vyskytující se v rostlinných zdrojích. Zatímco hemové železo je naše tělo schopné využít z 10 až 30 %, železo nehemové z 1 až 5 %.

Proč si hlídat příjem železa

Tento prvek je pro náš organismus opravdu důležitý. Podílí se totiž mimo jiné na mnoha imunobiologických procesech, přispívá k ochraně před patogenními mikroorganismy, podílí se na metabolismus bílkovin a enzymů a v neposlední řadě také napomáhá k aktivní výkonnosti svalů při fyzické námaze – jednou z nejdůležitějších funkcí železa je totiž optimální transport kyslíku v krvi a odstraňování oxidu uhličitého. Nedostatek železa zásobení organismu kyslíkem sníží, což rozhodně není dobrá zpráva. Je tedy dobré klást na jeho příjem důraz.

Kolik železa denně potřebujeme

Ovšem optimální množství denního příjmu železa se u různých skupin lidí liší.

• ženy do 50. roku věku potřebují asi 18-20 mg denně,
• mužům každého věku však stačí 8-10 mg,
• těhotné ženy potřebují alespoň 27 mg denně –
• ženy po menopauze 8-10 mg,
• děti do jednoho roku – 11 mg,
• děti do 13 let – 7 – 9 mg,
• dospívající chlapci – 11 mg,
• dospívající dívky – 15 mg.
  

Patologické stavy se objevují ve chvíli, kdy příjem železa radikálně klesne (obvykle tehdy, pokud přijímáme méně než 1 mg železa denně). Objevuje se únava, svalová slabost, snížená imunita, suchost a bledost kůže, deformace nehtů nebo křehké a lámavé vlasy. Zvláště děti pak mívají tendence i ke geofagii (konzumaci nepoživatelných předmětů, jako je například písek, omítka, křída atd.).

Problémem však může být i přebytek železa. Nadměrný příjem totiž vede k jeho akumulaci v tkáních a orgánech. V tomto případě mohou být důsledky velmi závažné:

• zvýšená pigmentace kůže
• rozvoj diabetu,
• propuknutí aterosklerózy,
• vznik artritidy,
• selhání jater,
• zhoršená imunita,
• výskyt novotvarů apod.
  

Maximální přípustná denní dávka železa je 45 mg, obvykle se však doporučuje mnohem nižší. Takto vysoké dávky není vhodné používat bez konzultace s lékařem.

Co zlepšuje vstřebávání železa

Využití železa je možné podpořit i příjmem doplňkových látek, které tento efekt podporují. Mezi nejdůležitější patří kyselina askorbová (aneb starý známý vitamín C), kyselina citrónová a šťavelová. Do jídel, u nichž kladete důraz na příjem železa, je vhodné přidat například ořechy, zelenou petrželku, cibuli nebo česnek. Obsahují totiž zinek, síru, molybden, měď a další cenné látky, jež zlepšují využití železa. Jídlo také nezapíjejte čajem (obsahuje třísloviny, jež vstřebávání ztěžují).

Vstřebávání železa zlepšuje i některé koření – například kari, skořice, tymián či máta. Železo se také rychleji vstřebává v kyselém prostředí, proto jako přílohu k jídlům doporučujeme jíst například okurky, melouny, avokádo, zelí nebo banány, což jsou potraviny, které poměrně významně snižují pH žaludku.

Zhoršené vstřebávání železa

Existují však i potraviny na druhé straně spektra, který celý proces zpomalují. Jde především o:

• třísloviny (čaj, káva nebo potravinářská přísada E181),
• mléčné výrobky,
• vejce,
• čokoládu
• a nadbytek vápníku.

Pokud si nejste jistí, zda máte železa dostatek, pak můžete vsadit na vyšetření krve. Doporučené orientační hodnoty vypadají přibližně takto:

• děti do 2 let – 7 až 18 8 mmol/l,
• děti od dvou let do dospívání – 9 – 22 8 mmol/l,
• ženy – 9 – 30 8 mmol/l,
• muži – 11 – 31 8 mmol/l.
  

Zdroj: https://botanic.cz/slovnik-pojmu/zelezo-potraviny, https://zdravi.euro.cz/leky/zelezo-v-potravinach/, https://www.maminkam.cz/doporucena-denni-davka-zeleza-priznaky-nedostatku-zeleza