Jak snížit cukr v krvi (rychle i dlouhodobě)?

Zvýšená koncentrace cukru v krvi může být příčinou mnoha zdravotních problémů – ohroženy jsou především ledviny a srdce. Se snížením cukru v krvi vám pomůže vhodná skladba jídelníčku nebo příznivě působící bylinky.

Obvykle si myslíme, že množství cukru v krvi by si měli hlídat především diabetici, pro které může hyperglykemie, řidčeji psaná jako hyperglykémie (alias příliš vysoké množství cukru v krvi), znamenat přímé ohrožení života. Ovšem stejně přísní by na sebe měli být i lidé, kterým tato diagnóza hrozí (například kvůli diabetickému nálezu nebo genetické zátěži v rodině) nebo ti, kteří se snaží vyznávat zdravý životní styl.

Jak dlouho vydrží cukr v krvi?

Všeobecně platí, že zdravého člověka by neměly ohrozit ani známé „kalorické bomby“ typu opravdu sladkých zákusků apod., protože během dvou hodin je lidský organismus schopen hodnotu cukru vrátit do optimálních hodnot. Pokud tomu tak nebude, je ve hře velmi pravděpodobně právě nějaký zdravotní problém.

Tip: Jak poznat začínající cukrovku?

Jak snížit cukr v krvi bez léků

Pokud se nechcete prozatím spoléhat na přípravky z lékárny, pak byste měli vsadit na zásady správné životosprávy. Existují tři důležité body, kterých byste se měli držet:

• zdravé druhy sacharidů,
• dostatek vlákniny
• a konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem.

Tip: Závislost na cukru – co to je a jak se jí zbavit?

Vláknina ve stravě

Vláknina pomáhá regulovat množství cukru v krevním oběhu tím, že trávení této složky zpomaluje a tím ji do organismu uvolňuje postupně. Nedochází tedy ke skokovým nárůstům, které tělu neprospívají. Jde o tzv. kontrolované trávení sacharidů. Je však důležité vědět, jakou vlákninu zvolit. Je možné vybírat mezi rozpustnou a nerozpustnou, přičemž přínosnější je ta první. Tu najdete například v zelenině, celozrnných výrobcích (například v ovesných vločkách) nebo v luštěninách. Pokud si například ke snídani dopřejete ovesnou kaši (naslano nebo s přírodními ochucovadly) a ke každému dalšímu jídlu si připravíte malý talířek se zeleninou, jste na dobré cestě k dlouhodobému snížení cukru v krvi.

Sacharidy ve stravě

Další důležitou složkou stravy jsou sacharidy. Oficiální výživová doporučení stanoví, že by měly tvořit přibližně 55-60 % lidské stravy. Jsou totiž významných zdrojem okamžité energie pro organismus. Nejlepší využitelnost bez negativních účinků nabízejí především tzv. složené sacharidy alias polysacharidy. Ty najdete například v obilovinách, luštěninách nebo škrobnaté zelenině (například v bramborách). Naopak konzumaci jednoduchých sacharidů, z nichž bývá v jídelníčku nejvíce zastoupena sacharóza, je třeba omezit. Jde například o sušenky, džusy, slazené nápoje, bílé pečivo, ale i nejrůznější dochucovadla v čele s kečupem a zálivkami na saláty.

Glykemický index potravin

A jak je to s potravinami s nízkým glykemickým indexem (GI)? Tato hodnota vám napoví, jak rychle se množství sacharidů v jídle změní na glukózu. Tento proces ovlivňuje například výše zmíněná vláknina apod. Všeobecně platí, že čím vyšší glykemický index potravina má, tím dříve po ní budete mít hlad. Nedokáže vás totiž zasytit na dlouho, a navíc skokově zvyšuje hladinu cukru v krvi. Podle GI se potraviny dělí takto:

• nízký GI – hodnota nižší než 55,
• střední GI – hodnota 56-70
• vysoký GI – hodnota vyšší než 70.

Cukr v krvi sníží potraviny zejména z první skupiny, tedy kořenová zelenina, celozrnné pečivo, tmavá rýže, luštěniny, ovesné vločky apod.

Tip: Co je glykemický šok?

Babské rady na snížení cukru

Existují i přírodní prostředky, které vám dokážou s tímto problémem pomoci. Známá je například skořice nebo lněná semínka (nejlépe podrcená nebo předem namočená). Obě složky navíc přispívají i k lepšímu trávení a přispívají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Podobně by měla působit i semínka z pískavice řeckého sena, z nichž je možné si připravit například čaj nebo je pořídit ve formě doplňků stravy z lékárny.

Tip: Bavlníkový olej na cholesterol. Pomáhá, nebo je to jen mýtus?

Další doporučovanou potravinou je i jablečný ocet. Ten především zvyšuje využití glukózy vašimi buňkami, a jako bonus snižuje její produkci v játrech. A co je ještě lepší – dokáže snížit glykémii i zcela nalačno. Stačí si jednu lžíci jablečného octa dopřát ve sklence s vodou ihned po probuzení a teprve po půl hodině zkonzumovat snídani.

Tip: Pozor! Jablečný ocet narušuje zubní sklovinu. Proto pijte jablečný ocet s vodou raději slánkou (brčkem) a po napití si vypláchněte ústa čistou vodou. Zuby si vyčistěte PŘED užitím jablečného octa.

Jídelníček na snížení cukru v krvi

Při skladbě jídelníčku pro tuto specifickou potřebu je však nutné dodržovat i některá obecná pravidla. Důležitý je například pravidelný pitný režim. Tvořit by ho měla především čistá pitná voda, jež díky celé řadě biochemických procesů napomáhá cukr v krvi snížit na optimální hodnoty.

První názorový směr na snížení hladiny cukru v krvi:

Snažte se také jíst pravidelně a v menších porcích, čímž předejdete náhlým výkyvům cukru v krvi a dokážete jeho hladinu udržet na optimální hodnotě. Pokud si totiž tento aspekt své výživy nepohlídáte, budete mít neustále pocit hladu nebo chuti na něco dobrého. Snadněji pak sáhnete po sušence, sladkém nápoji nebo po obdobném prohřešku. Těmto stavům je proto vždy lepší předcházet. Nebudete potom muset hladinu cukru v krvi snižovat „narychlo“ třeba před odběrem krve.

Druhý názorový směr na snížení hladiny cukry v krvi:

V současné době je hodně probíraná metoda nízkosacharidové stravy (tzv. low carb) a přerušovaného půstu na dlouhodobé snížení hladiny cukru v krvi. Jedná se metodu, kdy snížíte množství přijímaných sacharidů a nahradíte je kvalitními tuky (olivový olej, kokosový olej, kvalitní sádlo, ghí, apod.) a bílkovinami.

Denní příjem kalorií a živin (jídlo) rozdělíte do MÉNĚ porcí (2-3), vynecháte svačiny, uzobávání apod. A mezi těmito jídly dáte tělu dostatečný prostor ke strávení jídla. Mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem následujícího dne necháte alespoň 12 hodin pauzu.

Pomáhá i pravidelné cvičení

Snížit cukr v krvi je však možné i takříkajíc zevnitř. A to zvýšením citlivosti buněk na inzulín. To znamená, že vaše tělo dokáže lépe využívat zdroje cukru, které má aktuálně k dispozici – tedy především cukr v krvi. Cvičení rovněž nutí svaly využívat cukr jako zdroj energie pro svalový stah. Mezi vhodná cvičení, doporučovaná pro optimalizaci hladiny cukru v krevním řečišti, patří například rychlá chůze, tanec, plavání, jízda na kole nebo běh.

Zdroj: https://www.fitcann.cz/blog/hladina-cukru/, https://jaklecitcukrovku.cz/5-zpusobu-jak-snizit-cukr-v-krvi/