V dnešní digitální době se stále více lidí obrací k práci z domova. Ačkoli může být tento nový způsob práce pohodlný a flexibilní, může také přinést řadu výzev, zejména pokud jde o duševní zdraví. V tomto článku se zaměříme na různé faktory, které mohou ovlivnit duševní zdraví pracovníků na dálku, a poskytneme praktické rady, jak zvládnout tyto výzvy.
Účinky práce z domova na duševní zdraví
Podle tohoto výzkumu, který byl prezentován Ondřejem Mrázem, e-commerce manažerem, narostl u Čechů a Češek za rok od začátku pandemie stres, přibrali až šest kilo a hůře se stravují. Navíc, lidé tráví více času u obrazovek, kde call střídá call, vyřizují maily, hledají data v tabulkách a tvoří. A co by si s kolegy řekli v kuchyňce, čtou si zase na displeji.
Sociální izolace
Práce z domova může vést k sociální izolaci. To je dáno tím, že komunikace s kolegy a ostatními lidmi se omezuje na online prostředí. Naše interakce se tak stávají méně osobní a méně spontánní. Toto omezení sociální interakce může vést k pocitům osamělosti a izolace.
Podle některých studií, může tato izolace vést k zvýšenému riziku deprese a jiných duševních zdravotních problémů. Deprese může mít mnoho podob a závažných dopadů na naše životy. Pro více informací o depresi a její léčbě se můžete podívat na web Hedepy.cz.
Nedostatek struktury
Home office většině lidí nabízí jedinečnou příležitost, kdy si mohou den uspořádat podle svého. Je přitom dobré absolvovat i rituály, které nám v časech klasické docházky do práce určovaly předěly mezi soukromým a pracovním časem. Pokud máte děti s distanční výukou, vysvětlete jim, že i když jste doma, jste zároveň v práci.
Pokud jste zvyklí na konkrétní pracovní rutinu, můžete ji simulovat i při práci z domova. Například, vstát ráno, ustlat si postel, připravit se na den, udělat si snídani a poté se rovnou přesunout na své domácí pracovní místo. Některým lidem pomáhá, když si před začátkem pracovního dne udělají krátkou procházku, jako by se přesunuli do práce.
Zvýšená úroveň stresu
Práce z domova může také zvýšit naše úrovně stresu. Může to být kvůli vyššímu pracovnímu zatížení, kdy se snažíme vyrovnat se s větším množstvím úkolů bez přímé podpory kolegů.
Může to být také kvůli zvýšenému tlaku, když se snažíme vyrovnat s našimi rodinnými závazky a zároveň plnit naše pracovní úkoly. Toto vše může zvyšovat naše úrovně stresu a mít negativní dopad na naše duševní zdraví.
Význam vhodného oblečení při práci z domova
Při práci z domova může být lákavé zůstat celý den v pohodlných domácích šatech. Nicméně, oblečení, které nosíme, může ovlivnit naši produktivitu a náladu. Oblečení, které je příliš pohodlné, může nás vést k tomu, že se budeme cítit méně motivovaní k práci. Na druhou stranu, oblečení, které je příliš formální, může být nepohodlné a omezovat naši pohyblivost. Proto je důležité najít rovnováhu mezi pohodlím a profesionalitou.
Investice do kvalitního pracovního oblečení může být také dobrým způsobem, jak podpořit naše fyzické zdraví a pohodu. Například, oblečení vyrobené z přírodních materiálů může pomoci regulovat tělesnou teplotu a absorbovat pot, zatímco oblečení s dobrou pružností může umožnit volný pohyb a podporovat dobré držení těla. Pro více informací o nákupu vhodného oblečení pro práci z domova se můžete podívat na inspirátor módního oblečení Modio.cz.
Přibírání na váze a nesprávná strava
Podle zmíněného výzkumu vzrostla u lidí po roce práce z domova i hmotnost – až o 6 kilo. Podle zakladatele Institutu Moderní Výživy Lukáše Roubíka je home office výzvou i skvělou příležitostí, kdy zlepšit stravování a tělesnou kondici. „Při práci z domova si musíme uvědomit, že se snižuje náš energetický výdej. Sice se to nezdá, ale v běžném dni toho docela dost nachodíme. Cesta na zastávku a ze zastávky, cesta na oběd, nějaké pochůzky po pracovišti, nákup, vyzvednutí dětí ze školky nebo kroužků, to je slušná porce. Při home office musíme reagovat buď nižším příjmem energie, nebo cíleně hledat, kdy energii vydáme,“ vysvětluje odborník na výživu Lukáš Roubík.
Několik způsobů, jak se uždibování laskomin vyhnout, nabízí Lukáš Roubík:
- Hlavní je docílit pocitu sytosti, aby vás chutě ideálně vůbec nepřepadaly. Proto do jídelníčku zařaďte více ovoce a zeleniny kvůli vláknině a masa, mléčných výrobků či luštěniny, abyste tělu dodali kvalitní bílkoviny. Tyto dvě složky potravy se na pocitu nasycení podílejí nejvíce.
- Jezte pravidelně, jak jste byli dosud zvyklí. Někomu vyhovuje snídaně, oběd a večeře, někdo je zvyklý na jídel pět. Nic není špatně, jen při větším počtu jídel zmenšete příjem energie.
- Pokud si chcete dát třeba karamelovou sušenku, dejte si ji. Jen jich nesnězte 30, ale jen 5 a doplňte je ovocem a skyrem nebo tvarohem. Po pěti sušenkách vás za půl hodiny hlad znovu přepadne, bílkovina z tvarohu a vláknina z jablka vás udrží syté pár hodin.
Pravidelný pohyb a kontakt s přírodou
Podle sociálního psychologa Jana Krajhanzla z Masarykovy univerzity, je jednou z nejlepších věcí, kterou můžeme všichni udělat pro svoje duševní i tělesné zdraví, chodit ven. Stovky výzkumů dokládají, že má příroda neobyčejnou schopnost snižovat náš stres a vyčistit nám hlavu. Výzkumy ukázaly, že pravidelný pohyb a kontakt s přírodou mohou mít významné přínosy pro naše duševní zdraví.
Pohyb, ať už jde o procházku, běh, jógu nebo jiný druh cvičení, pomáhá uvolňovat endorfiny, což jsou chemikálie v mozku, které působí jako přirozené léky proti bolesti a zlepšují náladu. Pohyb také pomáhá snižovat hladiny stresových hormonů, jako je kortizol.
Kontakt s přírodou může také přinést řadu duševních přínosů. Některé studie například ukázaly, že pobyt v přírodě může zlepšit náladu, snížit pocity stresu a úzkosti a zlepšit schopnost soustředění. Příroda také může poskytnout příležitosti k meditaci a uvědomování si sebe sama, což jsou obě techniky, které se ukázaly být užitečné pro duševní zdraví.
Níže jsou uvedeny některé strategie, které navrhuje Jan Krajhanzl, jak můžete začlenit více pohybu a kontaktu s přírodou do svého dne:
- Vydejte se o víkendu do přírody: Nenavštěvujte profláklé turistické cíle jako Krkonoše nebo Šumavu, objevte raději místa nová. Spoustu krásných míst určitě i ve svém okrese. Věnujte tak jeden večer hledání a proberte v rodině, kam vyrazíte.
- Jakmile budete v přírodě, nečtěte zprávy, nesjíždějte sociální sítě a ideálně vypněte telefon: Nic po sobě nechtějte a užijte si to. Myšlenky i svoji všímavost nechte volně toulat.
- Přírodu objevujte v různých ročních dobách, za různého počasí: Příroda je krásná v každém ročním období a za každého počasí.
- Pokud okolnosti brání, abyste si aktivně vymezili čas pro pobyt na vzdálenějších místech, vyrážejte aspoň do blízkých lesů, parků, k řece nebo třeba objevujte opuštěné sady ve velkých městech: I krátké procházky v místní přírodě mohou mít velký přínos pro vaše duševní zdraví.
- Určitě mohou nastat situace, kdy do přírody jít nemůžete. Přineste si ji proto aspoň na pracovní stůl: I drobná zeleň v podobě pokojové rostliny má pozitivní efekt. Mnoho studií ukázalo, že pokojové rostliny mohou zlepšit náladu, snížit stres a zvýšit produktivitu.
Vztah mezi stresem a přibíráním na váze v kontextu home office
Podle studie publikované v Journal of Occupational Health Psychology, stres může vést k nezdravým stravovacím návykům a přibírání na váze. Stres může vyvolat emoční přejídání, kdy jednotlivci konzumují více jídla nebo se uchylují k nezdravým potravinám jako způsob, jak se vypořádat s negativními emocemi. Zvýšené hladiny kortizolu, stresového hormonu, mohou také zvyšovat chuť k jídlu a podněcovat tělo k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
Zvládání stresu je tedy klíčovou součástí udržení zdravé váhy, zejména pro ty, kteří pracují z domova a mohou mít snazší přístup k jídlu. Některé strategie pro zvládání stresu mohou zahrnovat cvičení, meditaci, hluboké dýchání, jógu a další techniky relaxace. O tomto tématu se více dozvíte v článku na webu KetoDiet.cz.
Praktiky mindfulness a pravidelný pohyb
Praktiky mindfulness a pravidelný pohyb mohou být užitečné pro zvládání stresu a udržování zdravé váhy. Mindfulness, nebo uvědomování si, je praxe, která zahrnuje zaměření naše plné pozornosti na přítomný okamžik a přijímání našich myšlenek, pocitů a tělesných pocitů bez posuzování.
Praktikování mindfulness může pomoci zlepšit naše vědomí o tom, co jíme a jak se cítíme. Může nám pomoci rozpoznat, kdy jsme skutečně hladoví, na rozdíl od kdy jsme stresovaní nebo nudit se, a pomoci nám dělat zdravější stravovací volby.
Pravidelný pohyb může také pomoci snížit hladiny stresových hormonů a podporovat zdravý metabolismus. To může pomoci předcházet přibírání na váze a podporovat celkové zdraví a pohodu.
Důležitost ergonomických pracovišť pro pracovníky na dálku
Práce z domova může také znamenat pracovat v prostředí, které není ideálně přizpůsobeno našim ergonomickým potřebám. Podle studie publikované v Journal of Occupational and Environmental Medicine, špatná poloha těla a neadekvátní uspořádání pracovního prostoru může vést k bolesti zad a opakované zátěži.
Ergonomické pracoviště je takové, které je navrženo tak, aby minimalizovalo nepohodlí a zvýšilo efektivitu. To může zahrnovat použití nastavitelného židle a stolu, které umožňují udržovat správnou polohu těla, a umístění monitoru na správnou výšku a vzdálenost, aby se zabránilo namáhání očí a krku.
Zdroj obrázku: BOZP.cz
Investování do kvalitního psacího stolu a židle
Investování do kvalitního psacího stolu a židle může mít významný dopad na naše fyzické zdraví a produktivitu. Kvalitní nábytek může pomoci snížit riziko bolesti zad a dalších zdravotních problémů spojených s dlouhodobým sezením. Stůl by měl být dostatečně velký, aby mohl pohodlně pojmout všechny pracovní potřeby, a židle by měla být nastavitelná, aby uživatel mohl udržovat nohy na podlaze a záda podporovaná.
Používání stojanu pro monitor
Používání stojanu pro monitor může také pomoci zlepšit naši držení těla a snížit zátěž na naše oči. Monitor by měl být umístěn tak, abychom se na něj dívali přímo nebo mírně dolů, aniž bychom museli ohýbat nebo natahovat krk. To může pomoci předcházet bolesti krku a zad a snížit riziko únavy očí.
Pravidelné protahování
Pravidelné protahování může také pomoci zlepšit naše fyzické zdraví a pohodu. Měli bychom si dělat pravidelné přestávky na protažení a cvičení, abychom zůstali aktivní a udržovali svalovou pružnost. Protažení může pomoci uvolnit napětí ve svalech, zlepšit oběh a zvýšit pohyblivost.
TIP: Další zajímavosti o tom, správně sedět u počítače se dozvíte na webu 4health.cz.
Články píši již několik let. Zaměřuji se především na témata související ze světem internetu a technologií.