Pokud není kvalita vašeho spánku tak vysoká, jak byste si nejspíše představovali, můžete vyhledat pomoc v přírodě. Skvěle vám mohou prospět třeba některé bylinky na spaní. Stačí si vybrat tu, která vám bude vyhovovat nejvíce.
Bylinky na spaní však dokážou vyrušit jen lehké stavy spánkové deprivace a obtíží. Pokud tedy do několika týdnů nezaberou, je třeba se obrátit na odborníka. A jaké druhy vybrat?
Levandule úzkolistá (Lavandula angustifolia)
Má uklidňující účinky a pomáhá uvolnit napětí. Levandule je bylina s výraznou vůní, která se tradičně používá k uklidnění a zmírnění úzkosti. Několik studií prokázalo, že levandule může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku. Například jedna studie publikovaná v roce 2005 v Journal of the Medical Association of Thailand zjistila, že inhalace levandulového oleje po dobu 20 minut zlepšila kvalitu spánku u mužů i žen s nespavostí. Účastníci, kteří inhalovali levandulový olej, se budili během noci řidčeji a cítili se více odpočatí.
TIP: Otok obličeje – jaké jsou jeho příčiny a jak se s ním vypořádat? Nejčastěji ho lze pozorovat v oblasti tváří, očních víček a dolní čelisti
Další studie publikovaná v roce 2012 v Journal of the Korean Academy of Nursing ukázala, že aplikace levandulového oleje na podušku zlepšila kvalitu spánku u pacientů v nemocnici. Přípravky z levandule pak všeobecně dokážou snižovat úzkost a stres, což jsou faktory, které mohou negativně ovlivňovat spánek.
Máta peprná (Mentha × piperita) a další máty
Nabídne uklidňující účinky a pomáhá uvolnit trávicí systém. Snižuje také stresovou reakci u laboratorních myší, což může mít příznivý vliv na kvalitu spánku. Podobně, výzkumy na lidech ukazují, že mentol, který se nachází v máte, může pomoci snižovat úzkost a podporovat relaxaci.
Další výhodou použití máty na podporu spánku může být její schopnost uvolnit dýchací cesty, což může ulevit od nočního chrápání a zlepšit dýchání při spánku. Existují také některé bylinné směsi a čaje s obsahem máty, které jsou určeny k podpoře zdravého spánku.
TIP: Bylinky na ředění krve – jaké druhy jsou nejlepší
Budete potřebovat 1 lžičku sušené máty (nebo 3 až 4 lístky čerstvé máty), 250 ml vroucí vody a med nebo cukr podle chuti (nepovinné). Do hrníčku vložte mátu a přelijte horkou voodu. Nechte čaj louhovat 3 až 5 minut, aby se aroma a chuť máty uvolnily. Pokud máte rádi sladší nápoje, můžete přidat med nebo cukr podle své chuti.
Je však třeba poznamenat, že účinky máty na spánek mohou být individuální a závisí na konkrétní osobě. Někteří lidé mohou naopak pociťovat spíše stimulační účinky a mohou tedy mít potíže s usínáním, pokud konzumují mátu příliš pozdě večer. Proto je důležité vše zkoušet a sledovat vlastní reakce.
Heřmánek lékařský (Matricaria chamomilla) alias kamilka
Přináší především uklidňující účinky a pomáhá uvolnit trávicí systém. Heřmánkový čaj může mít uklidňující účinky a umí pomoci snížit úzkost a stres, což může být důležité pro zajištění dobrého spánku.
TIP: Wow Tea recenze – fungují čaje pro hubnutí a detoxikaci těla? Nebo jde jen o další vějičku na důvěřivce?
Vložte do konvice přibližně 1 až 2 lžičky sušených květů heřmánku na každý šálek čaje, který chcete připravit. Zalijte květy heřmánku horkou vodou a nechte čaj louhovat asi 5-10 minut, aby se plně uvolnilo aroma i účinné látky. Po uplynutí doby louhování sceďte a vypijte, podle chuti můžete přidat med nebo citronovou šťávu. Heřmánkový čaj se tradičně pije pro své uklidňující a protizánětlivé účinky, a proto se často doporučuje pro lepší spánek, uklidnění trávicího traktu a zmírnění úzkosti.
Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) alias valeriána
Má sedativní účinky a pomáhá uvolnit napětí. Obsahuje látky nazývané valepotriaty, které mají mírně sedativní účinek. Kozlík lékařský se obvykle užívá ve formě čaje nebo přípravků ve formě tablet nebo kapek. Doporučená dávka se liší v závislosti na konkrétním produktu a závažnosti problému s nespavostí. Je důležité dodržovat doporučenou dávku a nevyužívat kozlík lékařský na spánek příliš často, protože může vést k vedlejším účinkům, jako je ospalost, závratě a bolest hlavy.
Před použitím kozlíku lékařského na podporu spánku byste měli konzultovat s lékařem nebo farmaceutem.
Tip: Bylinky proti stresu a úzkosti – vyberte si ty nejlepší
Levandule úzkolistá (Lavandula angustifolia), máta peprná (Mentha × piperita) a další máty, heřmánek lékařský (Matricaria chamomilla), kozlík lékařský (Valeriana officinalis) alias valeriána, ašvaganda (Ashwagandha) alias withanie snodárná (Withania somnifera), řebříček obecný (Achillea millefolium) nebo třeba mučenka (Passionflower).
Ašvaganda (Ashwagandha) alias withanie snodárná (Withania somnifera)
Patří mezi adaptogeny, má uklidňující účinky a pomáhá uvolnit napětí. Jde o rostlinu , která se v tradiční indické medicíně (Ayurveda) používá již po staletí. Mezi hlavní účinky ashwagandhy patří uklidňování a snižování úzkosti, což může pomoci s usínáním.
TIP: Ashwagandha účinky. Kdy prospívá a kdy škodí? Pro její účinky na zdraví ji systém tradičního indického lékařství Ájurvéda využívá již po tisíce let
Některé studie také naznačují, že ashwagandha může pomoci s regulací spánkového cyklu a pomáhá snižovat nespavost. Denní doporučená dávka je 400 – 500 mg denně.
Řebříček obecný (Achillea millefolium)
Tato velmi oblíbená bylinka z českých luhů a hájů má uklidňující účinky a pomáhá uvolnit trávicí systém. Používá se jako přírodní prostředek k podpoře zdravého spánku – obsahuje látky, které mají sedativní účinky a mohou pomoci uklidnit mysl a usnadnit usínání.
K přípravě čaje z řebříčku si můžete natrhat čerstvé nebo usušené listy a květy a zalít je vroucí vodou (1 lžička sušených nebo 2 lžičky čerstvých listů akvětů na 250 ml vody). Nechte čaj 5-10 minut louhovat a poté sceďte. Pijte ho přibližně 30-60 minut před spaním.
TIP: Jak ležet při bolesti kyčlí? Neležte na zádech, je důležité najít si pohodlné polohy
Mučenka (Passionflower)
Má uklidňující účinky a pomáhá uvolnit napětí. Mučenka, také známá jako „květ vášně“, je bylina s květy, která se používá jako přírodní lék na nespavost a úzkost. Obsahuje látky nazývané flavonoidy, které mají uklidňující účinky na nervový systém. Existuje několik způsobů, jak používat passionflower k podpoře spánku, v lékárně je však obvykle k dostání v podobě tinktury. Doporučuje se ji užívat přibližně 30-60 minut před spaním. Je však důležité si uvědomit, že passionflower není vhodná pro každého a může interagovat s některými léky. Pokud trpíte nespavostí nebo úzkostí, měli byste se před jejím použitím raději poradit se svým lékařem nebo odborníkem na bylinné léčení.
Tipy pro lepší spánek
Jen bylinky však leckdy nestačí, leckdy je třeba podpořit usínání a kvalitu spánku i jinak. Tady jsou vhodné tipy:
- Vytvořte si pravidelný spánkový rozvrh a snažte se ho dodržovat i o víkendech. Tímto způsobem si pomůžete vytvořit zdravé spánkové návyky.
- Spěte v temné a tiché místnosti. Tmavá místnost pomůže vašemu tělu vyloučit hormon melatonin, což zlepší kvalitu spánku. Pokud jsou v místnosti rušivé zvuky, zkuste použít sluchátka na uši nebo tzv. bílý šum.
Bílý šum se obvykle popisuje jako „hlučný“ nebo „praskavý“ zvuk, který je charakterizován náhodným a neustálým kolísáním. Bílý šum se často používá jako referenční signál v elektrotechnice, fyzice a statistice a může být využit v různých aplikacích. V případě spánku ho může nahradit třeba tiše hrající rádio, speciální zvuková nahrávka apod.
TIP: Jak umrtvit nerv v zubu doma rychle a bez prášků? Co použít k zmírnění bolesti a za jak dlouho odezní?
- Před spaním se vyhněte stimulujícím činnostem, jako je sledování televize, používání mobilního telefonu nebo tabletu. Tyto činnosti vás udržují vzhůru a narušují vaše spánkové cykly.
- Relaxujte před spaním. Zkuste si před spaním přečíst knihu, poslouchat relaxační hudbu nebo se koupat v teplé lázni, nebo si zajděte do sauny.
- Vyvarujte se alkoholu a kofeinu před spaním. Alkohol může sice na chvíli pomoci usnout, ale zároveň zhoršuje kvalitu spánku a častěji vás budí. Kofein se zase může z těla vylučovat i několik hodin.
- Snažte se udržet správnou teplotu v místnosti. Optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16-18°C.
- Pokud se vám nedaří usnout, neležte v posteli a nedívejte se na hodiny. Raději vstanete a něco uklidíte nebo si přečtete nějakou knihu. Vraťte se do postele, až se budete cítit ospalí.
- Pokud se problémy se spánkem opakují, zvažte konzultaci s lékařem nebo odborníkem na spánek.
Zdroj: https://cs.wikipedia.org/wiki/He%C5%99m%C3%A1nek_prav%C3%BD, https://bylik.cz/zbozi/-29-hermanek.html, https://www.herbalus.cz/blog/1274933-nejlepsi-bylinky-na-spani-a-uklidneni, https://www.apetitonline.cz/tipy-triky/6-bylinek-ktere-vam-navrati-klidny-spanek
Milovnice přírody s aktivním zájmem o bylinky a prostředky přírodní medicíny. Tomuto oboru se věnuje již řadu let a neustále se snaží rozvíjet své znalosti prostřednictvím různých seminářů a kurzů pod vedením odborníků.